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骨を丈夫に!

皆さんこんにちは。5のつく日の、後藤です。

すっかり新緑の季節になりましたね。
桜の季節も綺麗でしたが、新緑の季節も歴史ある街並みに緑が映えてとても
美しいなぁと改めて思いました!皆様はどんなGWをおすごしでしょうか?
そして今日はこどもの日。
皆さんちまきや柏餅を食べましたでしょうか?


では、栄養のお話。
今月は骨についてのお話です。

私たちの身体には206個の骨があります。いつまでも丈夫に保ちたいですよね。
そのために必要なのが、「カルシウム」と「たんぱく質」と「運動」です!
ではなぜ?というお話です。

まず骨の構造からみていきましょう。
骨は、コラーゲンなどの骨基質という「たんぱく質」が網目状に走っており、
そこに「カルシウム」がくっついているという構造です。



このような感じです。

骨は、生まれてから同じ骨のままではなく少しずつ作り変えられています。
古い骨は壊されて吸収され(骨吸収)、新しい骨が作られます(骨形成)。
一連の働きを骨代謝といいます。
成長期では骨形成が、カルシウム不足や女性では閉経後に骨吸収が優位になります。




こうした骨を構成する材料に「カルシウム」と「たんぱく質」があります。
カルシウム不足による骨疾患として、くる病や骨軟化症、骨粗鬆症がよく知られて
いるかと思います。

次は、骨密度についてです。
どのくらい骨の中が詰まっているかを表すのが骨密度です。
骨密度の数値が高いほど骨の中が詰まっている=丈夫な骨ということです。
20歳前後で骨密度は最大になります。このような感じです。




また骨密度は、運動による骨への刺激で上昇します。
アスリートでは、ジャンプの頻度が高い競技種目や体重の負荷がかかる競技種目の
アスリートで骨密度が高いそうです。

骨を丈夫に保つためには、20歳までにいかに最大骨密度を高くしておくか、
またその後も骨に必要な栄養と「運動」を取り入れていくことが大事だとお
わかりいただけましたでしょうか??



カルシウムは日本人にとって不足しやすい栄養素です。
そんなカルシウムを効率よく吸収する方法はないのか・・・
あります!


骨の形成に必要な栄養素として「カルシウム」「たんぱく質」を挙げましたが、
カルシウムと一緒に摂ると吸収率がアップする栄養素があります。「ビタミンD」です。
そしてビタミンDを活性化するのに必要なのが「日光」です。

どういうことか?
材料(カルシウム、たんぱく質)があっても大工さん(ビタミンD、日光)がいないと
家は建たないよねってことなのですが、こちらは次回のブログで詳しく書きますね‼
今回は、カルシウムの吸収率をアップさせる栄養素が「ビタミンD」であるということを覚えておいてください★


では、「カルシウム」を多く含む食品を紹介します!

●カルシウムを多く含む食品●



※「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、成人1人1日当たりのカルシウムの
推奨量を、男性でおよそ700mg~800mg、女性でおよそ650mgと設定しています。
摂りすぎ注意!適量をしっかり摂りましょう。

手軽にカルシウムが摂れる食品としておすすめなのが牛乳、ヨーグルト、チーズなどの
乳製品です。牛乳コップ3杯で一日の摂取推奨量の大半を確保できます。
体脂肪が気になる方は、無脂肪や低脂肪タイプがおすすめです★




また、カルシウムは「ビタミンD」と合わせて摂ることがポイントです。
ビタミンDはサンマやアジなどの青魚のほか、干しシイタケや切干大根、キクラゲなどに豊富に含まれています。






【今回のまとめ】
➀「カルシウム」と「たんぱく質」の適量をしっかり摂ろう。
②適度な「運動」をしよう。
③カルシウムの吸収を助ける「ビタミンD」も一緒に摂ろう。
丈夫な骨をつくっていきましょう!!


質問がございましたら後藤まで。お待ちしております。
次回は、ビタミンDと日光の関係についてです★
読んでいただけたら嬉しいです!ではまた!


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