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健康寿命100歳を目指して

みなさま こんにちは ふくもりでございます


サルビア
ロコモコどんぶり
フレアースカート

ではございません・・・


サルコペニア
ロコモティブ
フレイル

巷でよく聞く言葉ですが、
どう違いますのん?
と思われませんか?


サルコペニア・・・全身の筋肉が減少すること
ロコモティブ・・・運動に必要な体の仕組みがうまく動かなくなること
フレイル・・・要介護の一歩手前の状態

全身の筋肉が減少すると(サルコペニア)
運動に必要な体の仕組みがうまく動かなくなり(ロコモティブ)
段々進んでいくと、やがて
要介護の一歩手前の状態(フレイル)になってしまうかも・・・・

きゃーー、怖いですね

筋肉は60歳を過ぎると急激に量と質が落ちると言われています
当たり前に座ったり立ったり、歩いたりということが
できなくなってしまうかもしれません

嫌ですよね、絶対自分で当たり前に動きたいですよね

やはり、筋トレは必須でございます
少し負荷をかけて、トレーニングをしていけば筋肉量は減らすことなく
また、食事もしっかりと摂っていただければ
怖いものなしです

筋トレはジムのマシンでも、プールで器具をつかっても、自体重トレーニングでも
色々な運動があります
ご自身にあった楽しんで長続きできる運動を続けて頂ければと思います




※出典:ロコモパンフレット かながわ未病改善サイトより


健康寿命100歳を目指して、いつまでも元気で歩きたいですね


これから、青紅葉が美しい季節です
元気に歩いて、森林浴!!
これからの季節は、虫よけスプレーと日焼け止めが
必須のふくもりでした

骨を丈夫に!

皆さんこんにちは。5のつく日の、後藤です。

すっかり新緑の季節になりましたね。
桜の季節も綺麗でしたが、新緑の季節も歴史ある街並みに緑が映えてとても
美しいなぁと改めて思いました!皆様はどんなGWをおすごしでしょうか?
そして今日はこどもの日。
皆さんちまきや柏餅を食べましたでしょうか?


では、栄養のお話。
今月は骨についてのお話です。

私たちの身体には206個の骨があります。いつまでも丈夫に保ちたいですよね。
そのために必要なのが、「カルシウム」と「たんぱく質」と「運動」です!
ではなぜ?というお話です。

まず骨の構造からみていきましょう。
骨は、コラーゲンなどの骨基質という「たんぱく質」が網目状に走っており、
そこに「カルシウム」がくっついているという構造です。



このような感じです。

骨は、生まれてから同じ骨のままではなく少しずつ作り変えられています。
古い骨は壊されて吸収され(骨吸収)、新しい骨が作られます(骨形成)。
一連の働きを骨代謝といいます。
成長期では骨形成が、カルシウム不足や女性では閉経後に骨吸収が優位になります。




こうした骨を構成する材料に「カルシウム」と「たんぱく質」があります。
カルシウム不足による骨疾患として、くる病や骨軟化症、骨粗鬆症がよく知られて
いるかと思います。

次は、骨密度についてです。
どのくらい骨の中が詰まっているかを表すのが骨密度です。
骨密度の数値が高いほど骨の中が詰まっている=丈夫な骨ということです。
20歳前後で骨密度は最大になります。このような感じです。




また骨密度は、運動による骨への刺激で上昇します。
アスリートでは、ジャンプの頻度が高い競技種目や体重の負荷がかかる競技種目の
アスリートで骨密度が高いそうです。

骨を丈夫に保つためには、20歳までにいかに最大骨密度を高くしておくか、
またその後も骨に必要な栄養と「運動」を取り入れていくことが大事だとお
わかりいただけましたでしょうか??



カルシウムは日本人にとって不足しやすい栄養素です。
そんなカルシウムを効率よく吸収する方法はないのか・・・
あります!


骨の形成に必要な栄養素として「カルシウム」「たんぱく質」を挙げましたが、
カルシウムと一緒に摂ると吸収率がアップする栄養素があります。「ビタミンD」です。
そしてビタミンDを活性化するのに必要なのが「日光」です。

どういうことか?
材料(カルシウム、たんぱく質)があっても大工さん(ビタミンD、日光)がいないと
家は建たないよねってことなのですが、こちらは次回のブログで詳しく書きますね‼
今回は、カルシウムの吸収率をアップさせる栄養素が「ビタミンD」であるということを覚えておいてください★


では、「カルシウム」を多く含む食品を紹介します!

●カルシウムを多く含む食品●



※「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、成人1人1日当たりのカルシウムの
推奨量を、男性でおよそ700mg~800mg、女性でおよそ650mgと設定しています。
摂りすぎ注意!適量をしっかり摂りましょう。

手軽にカルシウムが摂れる食品としておすすめなのが牛乳、ヨーグルト、チーズなどの
乳製品です。牛乳コップ3杯で一日の摂取推奨量の大半を確保できます。
体脂肪が気になる方は、無脂肪や低脂肪タイプがおすすめです★




また、カルシウムは「ビタミンD」と合わせて摂ることがポイントです。
ビタミンDはサンマやアジなどの青魚のほか、干しシイタケや切干大根、キクラゲなどに豊富に含まれています。






【今回のまとめ】
➀「カルシウム」と「たんぱく質」の適量をしっかり摂ろう。
②適度な「運動」をしよう。
③カルシウムの吸収を助ける「ビタミンD」も一緒に摂ろう。
丈夫な骨をつくっていきましょう!!


質問がございましたら後藤まで。お待ちしております。
次回は、ビタミンDと日光の関係についてです★
読んでいただけたら嬉しいです!ではまた!


水分補給は大事です

みなさま こんにちは ふくもりでございます
4月も終盤に近づいてきました
4月なのに夏日の日も何日かありましたね
乾燥する日もありますが、水分補給はしっかりとして頂きたいと思います

人間の身体にとって水分は不可欠です
一般的に1日2リットルから3リットル水分が必要と言われています
男女、年齢、体格などによって若干の違いはありますが
食物以外で1リットルは水分を補給する必要があります

筋肉は水分を保持するタンクですので
運動をして筋力をつけ、水分をタンクにためて
フレッシュに過ごしたいものです

水分を1リットル摂らないといけないのですが
一度にたくさんの水分を摂るのではなく
こまめに少しずつを摂るようにしてください
のどが渇いたと感じる前に

最近はマイボトルを持参して、給水できるスポットも増えてきました

ピノスでは入会時に水素水ボトルをプレゼントしています
一か月お試しで飲んでいただき、気に入っていただければ
そのまま継続して飲んでいただけます

この度、水素水キャンペーンを行います
ペットボトルの水を購入するより、断然お得です!!
試してみたいとお考えの方は、この機会にどうぞお試しください




さて、ふくもりは初めて長岡天満宮の満開の霧島つつじをみました
もりもりのつつじのトンネルを歩いているかのようで
近くにこんな素敵な場所があるんやなあと
あらためて感じました










熱中症予防

台風の影響で、4月なのに30℃近い気温を記録した地域もありました
4月でも熱中症に気をつけたいですね

5月、梅雨など温度の変化に体がついて行かず
調子を崩しやすい時期です

みなさまは『暑熱順化』という言葉をご存知でしょうか?
身体が暑さに慣れることです
暑くても、汗により体温調節をして、熱を逃し
身体の体温を一定に保とうとするように
人間の身体はできています

しかし、筋力不足などにより
急激な気温の変化についていけず体調を崩してしまったりします

暑熱順化のためには、少し汗ばむくらいの気温で運動をする
こまめな水分補給をする
筋肉は水分をためておくタンクですので、
運動をして筋肉量を増やす

暑すぎて不快なのはよくありませんが、少し汗ばむくらいの方が
汗腺もひらいて、夏本番にうまく汗をかくことができます

マスク生活がながくなり、お顔周りもうっとうしいですが
運動をして、夏を少しでも快適に過ごしていきたいですね





4月も半ばになりましたね

みなさま こんにちは ふくもりでございます
早いもので、4月も半ばになりました

今年の春は、台風の影響でぐっと気温があがり
日中汗ばむ陽気の日もありました
桜の開花も、まだかまだかとまっていたのに
パッと満開になり、散っていったところもあります
仁和寺の御室桜も、少しはやいみたいでした
平日にも関わらず、多くの人がお花見に訪れていたようです

さて、ふくもりはといいますと
友達から誘ってもらって
原谷苑に行ってきました

初めて行きましたが、そこはもうまるで桃源郷
夢の世界でした
遠いイメージでしたが、意外に近く
アクセスはあまりよくないイメージですが、シャトルバスも見かけた気がします

20日くらいなら、まだ楽しめるんじゃないのかと思います
桜と雪柳のコラボレーションが見事でした
山吹かなと思うお花がありましたが、レンギョウという名前でした

みなさまも機会があれば是非、お出かけして頂きたいと思います











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