貧血のおはなし
- 健康づくり
- 2022年04月05日
皆さんこんにちは。
2月よりピノススタッフの一員となりました、後藤です。
只今、絶賛研修中です！日々、スタッフの方々や皆さんの健康意識への高さに刺激をもらっております。
私ごとですが、前職ではスポーツ業界で管理栄養士として働いておりました。
皆さんからいろいろ学ばせていただきながら、私からは栄養に関する情報を発信していくことでお役に立てたらなぁ、
と思っております。どうぞよろしくお願いします。
これからは、前田店長ご指名の「後藤の5で5日や」ということで毎月5日くらいにブログを更新していきます～★
ということでさっそくですが、栄養のお話。
今日は貧血のお話です。
貧血＝鉄分不足というイメージがあります。
そのイメージ通りなのですが、なんで？というお話です。
身体に「酸素」を運ぶのが「赤血球に含まれるヘモグロビン」です。
このヘモグロビンは「鉄」がないと正常に働けないのです。
どういうことか？
ヘモグロビンが鉄と結合して初めて「酸素」を運搬できるのです。
このような感じです。
スポーツをする時の貧血について
陸上・バスケットボール・サッカーなど、ジャンプをする
場面が多いスポーツでは、実は足の裏への衝撃で赤血球が壊れているのです。
そのために貧血を起こす可能性が高まります。
また、汗の中にも鉄は含まれているので、さらに鉄が減少します。
貧血にならないためには鉄が大事だということがおわかりいただけたでしょうか。
そして食事では鉄を含む食べ物はもちろんですが、ヘモグロビンの材料となる
たんぱく質もしっかり補給することが大切です。
では、鉄についてもう少し掘り下げてみましょう！
食品中の鉄は、ヘム鉄と非ヘム鉄に分類されていることは皆さんご存じでしょうか。
実は、このヘム鉄と非ヘム鉄では吸収率に大きな差があります。
・ヘム鉄（吸収率15∼25％）：肉や魚などの動物性たんぱく質に多く含まれている。
・非ヘム鉄（吸収率2∼5％）：野菜や穀類などの植物性たんぱく質や卵、乳製品に多く含まれている。
動物性たんぱく質に多く含まれるヘム鉄の方が吸収率は高いです。
貧血にはレバーや赤身の肉、魚がいいと認知されているのも納得がいきますね。
とはいえ、どちらか一方だけを集中的に摂るのではなく、それぞれの特徴を知った上でバランス良く
毎日の食事に取り入れられるといいですね。
吸収率の話でいうと、ビタミンCは鉄ととても相性が良く、一緒に摂ると鉄の吸収を助けてくれます。
また、鉄は小腸で吸収されます。
なので、胃腸の調子を整えておくことも鉄の吸収を高めるための大事なポイントになります。
ということで‼貧血対策のおすすめメニューを紹介します。
●鉄、タンパク質、ビタミンC：ひじきと枝豆のまぜご飯（鉄3.2mg）
●鉄、タンパク質：レバニラ炒め（鉄5.2㎎）
目安量：豚レバー40g（約2切）
★レバーが苦手なお子さんにはハンバーグに混ぜ込むのもおすすめです。
●鉄、タンパク質、ビタミンC：春キャベツとアサリの酒蒸し（鉄1.9mg）
目安量：あさり50g（酒蒸し1人分）
●鉄、タンパク質：春獲りかつおのたたき（鉄1.5mg）
目安量：かつお80g（約刺身5切）
●ビタミンC：菜の花の辛し和え
●ビタミンC：いちご
※食後30分は、コーヒーや緑茶の摂取は控えましょう。カフェインやタンニンが鉄の吸収を阻害してしまいます。
（日本人の食事摂取基準2020年版参照）
【今回のまとめ】
➀鉄だけでなくヘモグロビンの材料となるタンパク質もしっかりとろう。
②鉄の吸収を助けるビタミンCを一緒にとろう。
③食後30分はコーヒー、緑茶を控えよう。
④日頃から胃腸の調子を整えておこう。
食べたもので身体はつくられます。貧血知らずの身体を作っていきましょう！
では、今回はこの辺で。質問などございましたら後藤まで、お待ちしております。
また「5日」にお会いしましょう。
P.S.
私事ですが、2か月ほど前に京都へ引っ越して参りました。新参者でして、土地勘などありません！
皆さん、美味しい食べ物や観光地、お得なスーパーなどいろいろ教えてください★
2月よりピノススタッフの一員となりました、後藤です。
只今、絶賛研修中です！日々、スタッフの方々や皆さんの健康意識への高さに刺激をもらっております。
私ごとですが、前職ではスポーツ業界で管理栄養士として働いておりました。
皆さんからいろいろ学ばせていただきながら、私からは栄養に関する情報を発信していくことでお役に立てたらなぁ、
と思っております。どうぞよろしくお願いします。
これからは、前田店長ご指名の「後藤の5で5日や」ということで毎月5日くらいにブログを更新していきます～★
ということでさっそくですが、栄養のお話。
今日は貧血のお話です。
貧血＝鉄分不足というイメージがあります。
そのイメージ通りなのですが、なんで？というお話です。
身体に「酸素」を運ぶのが「赤血球に含まれるヘモグロビン」です。
このヘモグロビンは「鉄」がないと正常に働けないのです。
どういうことか？
ヘモグロビンが鉄と結合して初めて「酸素」を運搬できるのです。
このような感じです。
スポーツをする時の貧血について
陸上・バスケットボール・サッカーなど、ジャンプをする
場面が多いスポーツでは、実は足の裏への衝撃で赤血球が壊れているのです。
そのために貧血を起こす可能性が高まります。
また、汗の中にも鉄は含まれているので、さらに鉄が減少します。
貧血にならないためには鉄が大事だということがおわかりいただけたでしょうか。
そして食事では鉄を含む食べ物はもちろんですが、ヘモグロビンの材料となる
たんぱく質もしっかり補給することが大切です。
では、鉄についてもう少し掘り下げてみましょう！
食品中の鉄は、ヘム鉄と非ヘム鉄に分類されていることは皆さんご存じでしょうか。
実は、このヘム鉄と非ヘム鉄では吸収率に大きな差があります。
・ヘム鉄（吸収率15∼25％）：肉や魚などの動物性たんぱく質に多く含まれている。
・非ヘム鉄（吸収率2∼5％）：野菜や穀類などの植物性たんぱく質や卵、乳製品に多く含まれている。
動物性たんぱく質に多く含まれるヘム鉄の方が吸収率は高いです。
貧血にはレバーや赤身の肉、魚がいいと認知されているのも納得がいきますね。
とはいえ、どちらか一方だけを集中的に摂るのではなく、それぞれの特徴を知った上でバランス良く
毎日の食事に取り入れられるといいですね。
吸収率の話でいうと、ビタミンCは鉄ととても相性が良く、一緒に摂ると鉄の吸収を助けてくれます。
また、鉄は小腸で吸収されます。
なので、胃腸の調子を整えておくことも鉄の吸収を高めるための大事なポイントになります。
ということで‼貧血対策のおすすめメニューを紹介します。
●鉄、タンパク質、ビタミンC：ひじきと枝豆のまぜご飯（鉄3.2mg）
●鉄、タンパク質：レバニラ炒め（鉄5.2㎎）
目安量：豚レバー40g（約2切）
★レバーが苦手なお子さんにはハンバーグに混ぜ込むのもおすすめです。
●鉄、タンパク質、ビタミンC：春キャベツとアサリの酒蒸し（鉄1.9mg）
目安量：あさり50g（酒蒸し1人分）
●鉄、タンパク質：春獲りかつおのたたき（鉄1.5mg）
目安量：かつお80g（約刺身5切）
●ビタミンC：菜の花の辛し和え
●ビタミンC：いちご
※食後30分は、コーヒーや緑茶の摂取は控えましょう。カフェインやタンニンが鉄の吸収を阻害してしまいます。
（日本人の食事摂取基準2020年版参照）
【今回のまとめ】
➀鉄だけでなくヘモグロビンの材料となるタンパク質もしっかりとろう。
②鉄の吸収を助けるビタミンCを一緒にとろう。
③食後30分はコーヒー、緑茶を控えよう。
④日頃から胃腸の調子を整えておこう。
食べたもので身体はつくられます。貧血知らずの身体を作っていきましょう！
では、今回はこの辺で。質問などございましたら後藤まで、お待ちしております。
また「5日」にお会いしましょう。
P.S.
私事ですが、2か月ほど前に京都へ引っ越して参りました。新参者でして、土地勘などありません！
皆さん、美味しい食べ物や観光地、お得なスーパーなどいろいろ教えてください★
